Buscar - Tags
Investigación - Content
Buscar - Tags
Investigación - Content
Equipo de fútbol
Tenda Puma.com

Zonas de adestramento para fútbol de Fitness

A seguinte información debe axudar a proporcionarlle orientacións para o deseño de ximnasia e acondicionamento con obxectivos de formación específicos. Debido ao perfil de exercicio intermitente do fútbol, ​​os xogadores requiren unha forte base aeróbica ademais das capacidades para realizar combates máximos (é dicir, sprints) e deben estar expostos a varias zonas de adestramento. Por conseguinte, os sistemas enerxéticos dun xogador teñen que ser adestrados con este perfil. Unha forma fácil de determinar se o traballo coincide coa zona de adestramento desexada é a utilización da frecuencia cardíaca (RH). Calcular a zona de adestramento a través da frecuencia cardíaca


Fig 1. Zonas de adestramento básicas 3 e para un xogador adestrado e non adestrado

O diagrama anterior (Fig. 1.) Mostra as zonas de adestramento para un xogador adestrado e non adestrado (20yrs). As zonas só están indicadas para o xogador adestrado. O xogador non capacitado chegaría a estas zonas antes. Este gráfico arriba amosa as tres zonas de adestramento básicas. Non obstante, podemos entrar en máis detalles (como se describe a continuación e amosar na figura 2) e subdividir estas zonas. As zonas están baseadas en porcentaxes de xeralmente un dos tres valores:

  • Limiar de lactato
  • VO2 Max
  • Frecuencia cardíaca máxima

Fig2. Zonas de adestramento detalladas con frecuencia cardíaca para U-11 a idades U-21.

Zona 1: Recuperación
Tamén coñecido como: Overdistance
Intensidade: moi baixa
Porcentaxe de lixeiro: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
Velocidade cardíaca máxima: 60% -70%
Escala RPE: 6-9

Usado para: Estes son os exercicios máis fáciles, utilizados para promover a recuperación despois de exercicios máis difíciles. Tamén é xeralmente o nivel de intensidade empregado durante o período de recuperación do traballo de intervalo e de longa distancia lenta (LSD).

Zona 2: Resistencia
Tamén coñecido como: Resistencia extensa
Intensidade: moderada
Porcentaxe de lixeiro: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
Velocidade cardíaca máxima: 71% -75%
Escala RPE: 10-12

Usado para: usado para exercicios de resistencia de longa duración e adestramento de velocidade fácil; constrúe e mantén resistencia aeróbica.

Zona 3: Umbral de lactato
Tamén coñecido como: Resistencia Intensiva
Intensidade: Moderada Plus
Porcentaxe de lixeiro: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
Velocidade cardíaca máxima: 76% -80%
Escala RPE: 13-14

Usado para: usado para Tempo workouts, adestramento en Zone 3 adoita realizarse nas fases de preparación e base. Xeralmente, nas fases posteriores que queres abrir á zona 4.

Zona 4: intervalos máximos VO2
Tamén coñecido como: Umbral Anaeróbico, Raza / Pace
Intensidade: raza / ritmo
Porcentaxe de lixeiro: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
Velocidade cardíaca máxima: 81% -90%
Escala RPE: 15-16

Usado para: Intervalos, traballo no monte e tempo de traballo. Os intervalos nesta zona xeralmente teñen unha relación de traballo a descanso de 3: 1 ou 4: 1. O adestramento ou lixeiramente debaixo do seu limiar lactato (tamén coñecido como limiar anaeróbico) axúdalle ao seu corpo a "reciclar" o ácido láctico durante o traballo de alta intensidade. Este nivel é onde se cruza o adestramento aeróbico ata o adestramento anaeróbico que se chama o limiar anaeróbico ou AT. Este é o punto onde o corpo non pode eliminar efectivamente o ácido láctico dos músculos traballadores con bastante rapidez. O ácido láctico é produto do consumo de glicóxeno polos músculos traballadores.

Zona 5a: Threshold Endurance
Tamén coñecido como: Superthreshold
Porcentaxe de lixeiro: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
Velocidade cardíaca máxima: 91% -93%
Escala RPE: 17

Usado para: Intervalos, traballo no monte e tempo; Normalmente usouse despois de que xa se fixo un tempo en Zone 4. Os exercicios de Zone 5 son moi curtos porque é difícil manter este nivel por moito tempo.

Zona 5b: Resistencia anaeróbica
Tamén coñecido como: Speed ​​Endurance
Porcentaxe de lixeiro: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
Velocidade cardíaca máxima: 94% -98%
Escala RPE: 18-19

Usado para: Intervalos e traballos de outeiro para mellorar a resistencia anaeróbica. Os intervalos nesta zona xeralmente teñen unha relación de traballo a descanso de 1: 1, por exemplo, un segundo sprint de 20 seguido de 20 segundos de recuperación fácil (Zone 1).

Zona 5c: Capacidade anaeróbica
Tamén coñecido como: Poder
Porcentaxe de lixeiro: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
Velocidade cardíaca máxima: 98% -100%
Escala RPE: 20

Usado para: Sprinting a curto prazo. Os intervalos nesta zona teñen un ratio de traballo para descansar de 1: 2 ou máis.