Buscar - Tags
Investigación - Content
Buscar - Tags
Investigación - Content
Iniciar sesión
Register


Equipo de fútbol
Tenda Puma.com

Zonas de adestramento para fútbol de Fitness

A información a seguir debería axudar a proporcionarlle pautas para o deseño de ximnasia e acondicionamento con obxectivos de formación específicos. Debido ao perfil de exercicio intermitente do fútbol, ​​os xogadores requiren unha forte base aeróbica ademais das capacidades para realizar combates máximos (é dicir, sprints) e deben estar expostos a varias zonas de adestramento. Polo tanto, os sistemas enerxéticos dun xogador teñen que ser adestrados con este perfil. Unha forma fácil de determinar se o traballo coincide coa zona de adestramento desexada é a utilización da frecuencia cardíaca (RH). Calcular a zona de adestramento a través da frecuencia cardíaca

Fig 1. Zonas de adestramento básicas 3 e para un xogador adestrado e non adestrado

O diagrama anterior (Fig. 1.) Mostra as zonas de adestramento para un xogador adestrado e non adestrado (20yrs). As zonas só están indicadas para o xogador adestrado. O xogador non capacitado chegaría a estas zonas antes. Este gráfico anterior mostra as tres zonas de adestramento básicas. Non obstante, podemos entrar en máis detalles (como se describe a continuación e amosar na figura 2) e subdividir estas zonas. As zonas están baseadas en porcentaxes de xeralmente un dos tres valores:

  • Limiar de lactato
  • VO2 Max
  • Frecuencia cardíaca máxima
Fig2. Zonas de adestramento detalladas con frecuencia cardíaca para U-11 a idades U-21.
Zona 1: Recuperación
Tamén coñecido como: Overdistance
Intensidade: moi baixa
Porcentaxe de lixeiro: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
Velocidade cardíaca máxima: 60% -70%
Escala RPE: 6-9

Usado para: Estes son os exercicios máis fáciles, utilizados para promover a recuperación despois de exercicios máis difíciles. Tamén é xeralmente o nivel de intensidade empregado durante o período de recuperación do traballo de intervalo e de longa distancia lenta (LSD).
Zona 2: Resistencia
Tamén coñecido como: Resistencia extensa
Intensidade: moderada
Porcentaxe de lixeiro: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
Velocidade cardíaca máxima: 71% -75%
Escala RPE: 10-12

Usado para: usado para exercicios de resistencia de longa duración e adestramento de velocidade fácil; constrúe e mantén resistencia aeróbica.
Zona 3: Umbral de lactato
Tamén coñecido como: Resistencia Intensiva
Intensidade: Moderada Plus
Porcentaxe de lixeiro: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
Velocidade cardíaca máxima: 76% -80%
Escala RPE: 13-14

Usado para: usado para Tempo workouts, adestramento en Zone 3 adoita realizarse nas fases de preparación e base. Xeralmente, nas fases posteriores que queres abrir á zona 4.
Zona 4: intervalos máximos VO2
Tamén coñecido como: Umbral Anaeróbico, Raza / Pace
Intensidade: raza / ritmo
Porcentaxe de lixeiro: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
Velocidade cardíaca máxima: 81% -90%
Escala RPE: 15-16

Usado para: Intervalos, traballo no monte e tempo de traballo. Os intervalos nesta zona xeralmente teñen unha relación de traballo a descanso de 3: 1 ou 4: 1. O adestramento ou lixeiramente debaixo do seu limiar lactato (tamén coñecido como limiar anaeróbico) axúdalle ao seu corpo a "reciclar" o ácido láctico durante o traballo de alta intensidade. Este nivel é onde se cruza o adestramento aeróbico ata o adestramento anaeróbico que se chama o limiar anaeróbico ou AT. Este é o punto onde o corpo non pode eliminar efectivamente o ácido láctico dos músculos traballadores con bastante rapidez. O ácido láctico é produto do consumo de glicóxeno polos músculos traballadores.
Zona 5a: Threshold Endurance
Tamén coñecido como: Superthreshold
Porcentaxe de lixeiro: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
Velocidade cardíaca máxima: 91% -93%
Escala RPE: 17

Usado para: Intervalos, traballo no monte e tempo; Normalmente usouse despois de que xa se fixo un tempo en Zone 4. Os exercicios de Zone 5 son moi curtos porque é difícil manter este nivel por moito tempo.
Zona 5b: Resistencia anaeróbica
Tamén coñecido como: Speed ​​Endurance
Porcentaxe de lixeiro: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
Velocidade cardíaca máxima: 94% -98%
Escala RPE: 18-19

Usado para: Intervalos e traballos de outeiro para mellorar a resistencia anaeróbica. Os intervalos nesta zona xeralmente teñen unha relación de traballo a descanso de 1: 1, por exemplo, un segundo sprint de 20 seguido de 20 segundos de recuperación fácil (Zone 1).
Zona 5c: Capacidade anaeróbica
Tamén coñecido como: Poder
Porcentaxe de lixeiro: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
Velocidade cardíaca máxima: 98% -100%
Escala RPE: 20

Usado para: Sprinting a curto prazo. Os intervalos nesta zona teñen un ratio de traballo para descansar de 1: 2 ou máis.

3 Acabado da Etapa

3 Exercicio de finalización de estacións que inclúe varios tipos de acabado na meta en rápida sucesión. Desenvolve o disparo e desde dentro / ao redor da área 18yrd.

17-02-2018 Visitas: 16227 Fútbol Acabado Broca 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

Acabando a área 18yrd

Completar un exercicio de adestramento deseñado para desenvolver habilidades de acabado a partir de varios ángulos despois dos despedimentos. ...

16-02-2018 Visitas: 24674 Fútbol Acabado Broca 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

3 Acabado de etapa con travesía

Exercicio de adestramento técnico acabado para desenvolver habilidades de acabado desde varios ángulos. Acabando a área 18yrd con combinación de xogo.

16-02-2018 Visitas: 20636 Fútbol Acabado Broca 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

1vs1 Acabado oposto

Completar o adestramento con escenarios de ataque 1vs1 dentro e arredor da área 18yrd. Desenvolvendo o acabado e o disparo a presión ...

15-02-2018 Visitas: 14676 Fútbol Acabado Broca 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

Acabado con combinacións de dianteiro

Completar o adestramento con combinación de xogo seguido dun rápido acabado en áreas centrais axustado. Dentro e fóra da área 18yrd.

14-02-2018 Visitas: 11301 Fútbol Acabado Broca 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

3 Acabado de Etapas con Cruce II

Completar o adestramento nesta sesión multi-estación de rodaje e acabado que inclúe varios tipos de acabados. ...

14-02-2018 Visitas: 16732 Fútbol Acabado Broca 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

Finalizando desde Crosses I

Aprender a terminar de cruzar accións de remate. Exercicio de nivel fundacional, sen oposición. ...

13-02-2018 Visitas: 10944 Fútbol Acabado Broca 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

Atacar Play & Combinations (Wide ...

Desenvolver habilidades de posesión en pequenos grupos con fase de transición. Tempo e velocidade de xogo en zonas axiladas.

13-02-2018 Visitas: 20361 Fútbol Acabado Broca 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

Rondos fundacionales

Rondos de fútbol de nivel fundacional deseñado para adestrar aos xogadores nos conceptos básicos e os fundamentos de manter a posesión no fútbol (Fútbol). ...

18-01-2018 Visitas: 14257 Pasando brocas 9-11yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

Pasar por adiante (4vs2)

Adiante pasando nun formato simple deseñado para adestrar os principios básicos de paciencia en posesión para xogar adiante. Coaching paso e movemento dianteiro.

19-12-2017 Visitas: 21564 Paso dun toque Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

Paso de apoio ao medio

Este exercicio de paso e centro do campo implica o desenvolvemento da xogada da defensa á través do mediocampo.

18-05-2017 Visitas: 13398 Passing e Control Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

Medio rotacións Ronda

Actividade de posesión deseñada para desenvolver rotacións e movemento intelixente dos mediocampistas para crear ángulos de apoio cando estean en posesión.

11-12-2015 Visitas: 22479 Rotacións posicionais Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

5vs2 Ronda

Desenvolver habilidades de posesión nun rondo transitorio 5vs2. As habilidades de posesión e os ángulos de apoio son adestrados e as rápidas transicións entre a fase de ataque e defensa do xogo.

09-12-2015 Visitas: 33928 Brocas posesión Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

Xemelgo Reixa Ronda

Actividade de posesión rápida con funcionalidade de posición en dúas pequenas redes de posesión. Fútbol rondo exercicio para o desenvolvemento rápido.

08-12-2015 Visitas: 16370 Brocas posesión Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

Acabado con sprints

Ataque e acabado fronte ao gol con capacidade condicional incorporada. Entrenador como remate de cruces e combinación rápida con cruzamento. Tamén a transición rápida aos esforzos perdidos que ...

21-02-2014 Visitas: 14969 Brocas de acabado técnicas Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

Escenarios de gravación (Bayern M)

Terminación do exercicio que é progresiva e onde os xogadores están obrigados a facer secuencias técnicas específicas antes dun intento de gol. Despraza de xeito non-oposto a oposición. ...

15-11-2011 Visitas: 24912 Brocas de acabado técnicas Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

Atacar Defensores e Acabados (Newca ...

Desenvolve a técnica de colocación e de acabado do rango na actividade de tiro. Varios exercicios de combinación de xogo realízanse antes de finalizar rapidamente no obxectivo con rotacións. ...

10-11-2011 Visitas: 20974 Tiroteo Opostas Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

Tiroteo combinación rápida

Acabado o exercicio cun par de estacións que xira de forma fluída. O acabado de distancia combínase cun acabado axustado de curto alcance dentro e arredor do obxectivo. ...

14-10-2011 Visitas: 36467 Brocas de acabado multiestación - Nivel 3 Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

Control aéreo e pasando aérea

Obxectivo (s) de perforación Desenvolver habilidades de control ao recibir pases do chan. Desenvolver habilidades de control aéreo a presión. Desenvolver técnicas de lanzamento. Desenvolver a posesión nun pequeno grupo. Drill No: PAS3 Idade: 11-14yrs Ningún xogador: 12 + Dificultade: Fácil Área / Hora: ...

12-10-2011 Visitas: 21683 Passing e Control HeinzFractz - avatar Heinz Fractz

Le máis

Pasaxe aérea e longa

Desenvolvemento da técnica de paso aéreo e control aéreo. Progresado para xogos de pequeno porte que incorporan estas técnicas de paso. Tamén adestra a posesión en espazos reducidos con foco no paso. ...

06-10-2011 Visitas: 27564 Passing e Control Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Le máis

Sesións relacionadas

Realizar Incremental Recuperación aeróbicoRealizar Incremental Recuperación aeróbico
A actividade aeróbica de desenvolvemento físico utilizada para avanzar nos sistemas de enerxía aeróbica incluíu aeróbic ...
Intermitente aeróbico Curso (50yrds)Intermitente aeróbico Curso (50yrds)
A actividade aeróbica de desenvolvemento físico utilizada para avanzar nos sistemas de enerxía aeróbica incluíu aeróbic ...
Grids posesión aeróbicosGrids posesión aeróbicos
Actividade de aptitude baseada en posesión que podería ser utilizada en pretempada ou como aeróbica integrada ...
Xogo aeróbico aptitude acondicionado (8vs8)Xogo aeróbico aptitude acondicionado (8vs8)
Desenvolva a capacidade aeróbica intermitente dos xogadores neste xogo de pequeno porte. Desenvolve un equipo ...
Pequenos Xogos Sided vs Formación xenérico no aeróbico Academia de DesenvolvementoPequenos Xogos Sided vs Formación xenérico no aeróbico Academia de Desenvolvemento
Unha serie de estudos demostraron que os xogos de pequeno porte son unha forma efectiva de aeróbic ...
Yo-yo intermitente e Endurance TestingYo-yo intermitente e Endurance Testing
A serie de probas de Yo-Yo avalía a capacidade dun individuo para realizar repetidamente ...
Proba de Cooper (VO2max Cálculo)Proba de Cooper (VO2max Cálculo)
Que é VO2max? O máximo de VO2, ou a absorción máxima de osíxeno, é un factor que pode determinar un xogador ...
Posesión 2 aeróbico (baixa intensidade)Posesión 2 aeróbico (baixa intensidade)
Desenvolver a capacidade aeróbica dos xogadores neste exercicio un tren a capacidade de realizar moderada ...
Dividir Paso de Fitness (Baixo aeróbico)Dividir Paso de Fitness (Baixo aeróbico)
Xogo de pequeno porte con foco en fitness. Desenvolver a capacidade aeróbica intermitente dos xogadores. ...
Transición de Fitness (High aeróbico)Transición de Fitness (High aeróbico)
Desenvolver a capacidade dos equipos para traballar en moderada a alta intensidade durante períodos prolongados. Isto ...